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Consejos para empezar a correr

  • Si quieres empezar a correr, camina 
    Antes de empezar a correr necesitas estar en forma y tener un peso saludable. Primero, empieza con paseos rápidos y enérgicos de 30 minutos, 5 días a la semana. Poco a poco, empieza a mezclar el andar con el jogging o a trotar, si te sientes seguro. Para reducir el riesgo de lesiones, es buena idea incluir otro tipo de ejercicios cardiovasculares, como ir en bicicleta o nadar y también intenta levantar algo de peso.
  • Empieza a correr sin ninguna lesión
    Se estima que la mitad de los corredores desarrollan una lesión al año y la mayoría de ellos afectan a las extremidades inferiores. Las lesiones de uso excesivo de una parte del cuerpo  o el pobre movimiento de cuerpo (por la postura en el trabajo, por ejemplo) son causas comunes, así que si tienes una lesión sin resolver, es importante ir a ver a un fisioterapeuta o a un doctor de medicina antes de empezar.
  • Calentar y enfriar te puede ahorrar tiempo a largo plazo
    Tómate tu tiempo para calentar antes de correr y enfriarte después. El calentamiento le da tiempo a tu cuerpo para prepararse física y mentalmente sobre lo que estás a punto de hacer  y puede reducir el riesgo de lesiones. Un buen calentamiento tendría que incluir una actividad cardiovascular que te haga sudar un poco, seguido de estiramientos. Esto incrementa el flujo de tu sangre a los músculos y mejora la flexibilidad. Enfriarte después de correr permite a tu ratio de pulsaciones volver a la normalidad gradualmente y puede ayudar a reducir el  dolor muscular y la rigidez.
  • ¿Estás equipado para correr? 
    El Running  es un buena manera de hacer deporte porque no necesitas mucho equipamiento. A pesar de ello, es buena idea hacerse con un par de zapatillas de correr decentes.  Cada corredor es diferente y el tipo de calzado dependerá de tus necesidades biomecánicas y de entrenamiento. Es conveniente que vayas a una tienda especializada y que el vendedor te vea correr para elegir la mejor zapatilla. Es importante cambiarlas cada 800 kilómetros. Son muy importantes para asegurate que absorven bien el impacto de tu cuerpo en el suelo. También encesitas unos buenos calcetines para prevenir las ampollas, así como un sujetador deportivo que se ciña bien a tu cuerpo si eres mujer.  Si vas a correr en verano, intenta que la ropa sea transpirable y, si vas a correr en la calle y en invierno, necesitarás una prenda muy visible (si es fluorescente o reflectante, mejor), así como que sea impermeable.
  • Planea tus carreras y haz los deberes
    Si te estás entrenando para un evento concreto, investiga todos los tramos y el entrenamiento que se necesita para conseguir acabar la carrera. Puedes usar programas y apps  que te  ayudarán a cumplir tus metas y objetivos. Elige una guía de entrenamiento y cíñete a ella, pero sé capaz de modificarla si te lesionas. Intenta unirte a un club de running o corre con amigos para compartir conocimiento, consejos y para apoyaros mutuamente. Empieza un registro de entrenamiento con lo las distancias que corres y tus tiempos y lee consejos para motivarte.
  • Recuperación y exceso de entrenamiento
    Durante la recuperación te vuelves más fuerte y más en forma, así que incluye en tu plan de entrenamiento días de descanso. Intenta incluir más días después de cada carrera o de cada evento. Trata de ajustarte a tu entrenamiento y no intentes “atrapar” tu kilometraje si te has perdido una sesión.  Para reducir el riesgo de lesión, no lo incrementes  demasiado rápido. Es buena idea incrementar tu kilometraje semanal en un 10% o un 20%. Por último, no intentes correr dos sesiones duras una detrás de la otra.
  • Estabilidad en el centro o “core zone”
    La estabilidad en la zona central (en tu gimnasio quizás la llamen “Core Zone”) es la habilidad de controlar y estabilizar tu columna vertebral, pelvis, omóplatos, lo cual  permite a tus extremidades  trabajar con mayor eficiencia. Estirar los músculos de la zona central te ayudará a mejorar tu actuación y potencial, así como a reducir el riesgo de lesión.
  • Ejercicios de fuerza en el entrenamiento
    Es importante incluir los ejercicios de pesas en tu entrenamiento como parte de tu rutina. Los músculos y partes más importante para correr son los glúteos, los cuádriceps,  los tendones de la corva y los gemelos, que te proporcionan balance y estabilidad. Un fisioterapeuta o un buen monitor de gimnasio podrá guiarte y enseñarte los ejercicio apropiados, el peso y el número de repeticiones que necesites según tu cuerpo.
  • Hidratación y nutrición
    Los corredores tienen que estar hidratados para maximizar su actuación. Tendrás que ajustar tu ingesta de agua dependiendo de las condiciones meteorológicas y de la duración del entrenamiento. Hacer ejercicio cuando estás deshidratado puede aumentar la posibilidad de desarrollar una lesión por sobrecarga, ya que los tejidos de tu cuerpo no absorben el esfuerzo de un modo apropiado. Es también importante mantener una dieta equilibrada y saludable. Asegúrate de ingerir alimentos que te proporcionen la suficiente energía para prevenir la fatiga muscular, que puede causar lesiones y para ayudar a tus músculos y tejidos a recuperarse después de tus carreras.
  • Escucha a tu cuerpo
    Escucha a tu cuerpo e incluye días de descanso cuando los necesite y ten cuidado con las lesiones. El dolor es signo de una actual o potencial lesión, que, si se ignora, puede empeorar. Si notas que tienes rigidez  pero que se se alivia con el ejercicio y no empeora después de ejercicio o al día siguiente,  puedes “pasar de ella”. A pesar de ello, si tienes dudas, ve a ver a un fisioterapeuta.

Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y puedas empezar a correr poco a poco hasta cumplir tus objetivos.